Memiliki bentuk tubuh yang ideal merupakan idaman bagi banyak orang, terutama bagi kaum wanita. Ada orang yang rela melakukan berbagai hal untuk mendapatkan tubuh yang ideal meskipun hal tersebut memakan biaya yang besar. Bahkan ada juga yang sengaja melewatkan waktu makan karena khawatir berat badannya akan naik.
Diet ketat bukanlah jaminan untuk memiliki tubuh yang langsing dan ideal. Menjaga pola makan dengan makan secara teratur justru bisa membantu dalam menjaga tubuh tetap ideal. Diet terlalu ekstrem hanya akan membuat metabolisme dalam tubuh menjadi kacau. Makan secara teratur dan memiliki tubuh yang ideal bisa didapatkan jika metabolisme yang terjadi di tubuh berjalan dengan baik.
Baca juga: Menjadi Lebih Sukses Dengan Bangun Pagi: 6 Manfaat dan Cara Melatihnya!
Fat Burning Zone
Proses metabolisme ditentukan oleh faktor genetik, usia, jenis kelamin, kondisi emosi dan masih banyak lagi. Meskipun banyak dari faktor tersebut yang tidak bisa diubah, kamu bisa menyiasatinya agar metabolisme bisa berjalan sesuai yang kamu harapkan. Dengan menyiasatinya kamu bisa memacu laju metabolisme di dalam tubuhmu.
Berolahraga sekitar 60-80% dari detak jantung maksimum bisa membawa tubuh masuk dalam kondisi yang disebut fat burning zone, alias zona pembakaran lemak. Jika tubuh sudah masuk ke dalam zona ini, maka tubuh sedang dalam kondisi optimal membakar lemak, sehingga bisa menjadi teknik yang bisa kamu coba untuk menurunkan berat badanmu.
Kira-kira fat burning zone itu apa ya? Lalu, bagaimana cara mengetahui fat burning zone kita? Untuk mengetahui lebih lanjut tentang hal ini, ayo kita simak artikelnya!
Baca juga: 7 Tempat Wisata Underrated di Malang Batu yang Belum Dikenal Banyak Orang
Metabolisme dalam tubuh
Sebelum membahas lebih dalam mengenai cara mengetahui fat burning zone, kamu harus memahami terlebih dahulu mengenai metabolisme yang terjadi dalam tubuh.
Metabolisme adalah proses ketika tubuh mengubah makanan dan minuman yang kita konsumsi menjadi energi. Tentunya makanan yang bernutrisi bisa membantu dalam mencukupi kebutuhan energi. Energi ini akan mendukung sel-sel di dalam tubuh untuk bekerja sehingga kamu bisa melakukan aktivitas sesuai dengan yang kamu inginkan.
Tubuh selalu menggunakan energi dalam kondisi apapun. Saat seseorang hanya duduk diam, tetap ada energi yang ia digunakan. Bahkan, disaat kamu hanya tidur sepanjang hari, tubuhmu tetap membutuhkan “bahan bakar” untuk memenuhi kebutuhan energi.
Energi yang digunakan oleh tubuh berasal dari makanan yang nantinya akan dipecah menjadi molekul yang lebih sederhana. Molekul yang berperan dalam pembentukan energi dapat berasal dari karbohidrat, protein dan lemak. Inilah alasan mengapa kita harus mengonsumsi karbohidrat, protein dan lemak secara seimbang.
Meskipun untuk melakukan segala kegiatan membutuhkan energi, tingkat penggunaan energi ini berbeda-beda pada setiap orang. Tingkat penggunaan energi akan mempengaruhi metabolisme yang berlangsung dalam tubuh. Ada banyak sekali faktor yang mempengaruhi penggunaan energi dalam tubuh, diantaranya adalah asupan makanan, usia, jenis kelamin, ataupun gaya hidup seperti olahraga dan kebiasaan tidur.
Apa hubungan antara fat burning zone dan hilangnya lemak?
Mungkin sudah banyak dari kita yang mengetahui bahwa sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh berasal dari karbohidrat. Sedangkan lemak hanyalah cadangan energi bagi tubuh.
Tahu nggak alasan mengapa sih tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama? Kenapa nggak lemak aja?
Hal ini disebabkan karena metabolisme karbohidrat berlangsung lebih cepat dan lebih simpel jika dibandingkan dengan metabolisme lemak yang cenderung membutuhkan waktu yang lebih lama. Jadi ketika kamu membutuhkan energi yang banyak, maka tubuh cenderung akan menggunakan cadangan karbohidrat sebagai sumber energi karena proses pemecahannya lebih cepat dan simpel.
Karenanya, jika kamu berolahraga dengan intensitas yang tinggi, tubuh tidak menggunakan lemak sebagai sumber energi karena tubuh tidak dapat memetabolisme lemak dengan cepat. Alhasil, tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar karena dapat dimetabolisme lebih cepat.
Sebaliknya, jika kamu berolahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan atau jogging santai, kamu tidak memerlukan banyak usaha dari otot, sehingga otot tidak bekerja terlalu keras.
Dalam kondisi ini, jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh lebih sedikit dan tubuh tidak membutuhkan suplai energi dalam jumlah banyak dan waktu yang sedikit, sehingga suplai sumber energinya didominasi dari lemak.
Dari paparan di atas, dapat kita ketahui kalau ada intensitas latihan di mana lemak menjadi sumber energi yang lebih dominan. Kondisi ini bisa kamu manfaatkan dalam mengoptimalkan proses pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan. Kondisi inilah yang dikenal dengan fat burning zone atau zona pembakaran lemak. Jadi Fat burning zone mengacu pada suatu intensitas latihan sehingga membuat tubuh berada dalam kondisi yang lebih mengandalkan lemak sebagai sumber energi daripada karbohidrat.
Akan tetapi, jangan sampai kamu salah paham yaa. Sebenarnya, pembakaran lemak tidak hanya terjadi pada saat melakukan olahraga intensitas rendah. Pada saat kamu sedang berolahraga dengan intensitas tinggi maka karbohidrat akan digunakan sebagai sumber energi utama, semakin banyak kalori total yang dibakar maka jumlah karbohidrat dalam tubuh akan semakin menurun.
Pada kondisi karbohidrat tidak mencukupi untuk kebutuhan energi, tubuh akan mencari sumber energi lain untuk tetap memenuhi kebutuhan energi. Lemak yang menjadi cadangan energi akan menggantikan karbohidrat sebagai sumber energi. Tubuh akan membakar lemak dalam waktu yang lebih singkat agar kebutuhan energi bisa tercukupi. Inilah fleksibilitas dari metabolisme yang terjadi di dalam tubuh kita, hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Jadi sebenarnya olahraga intensitas tinggi dan rendah bisa sama-sama membakar lemak yaa. Hanya saja, olahraga intensitas tinggi membakar lemak pada saat stok karbohidrat sudah tidak ada. Biasanya olahragawan mengkombinasikan olahraga intensitas rendah dan tinggi. Memvariasikan intensitas latihan sangat baik untuk menjaga kebugaran tubuh.
Denyut jantung istirahat dan denyut jantung maksimum
Sebelum mengetahui cara menghitung fat burning zone, kamu harus mengetahui terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan denyut jantung istirahat (resting heart rate/RHR), denyut jantung maksimum (maximum heart rate/MHR) dan cara menghitungnya.
Denyut jantung istirahat merupakan jumlah denyut jantung berdetak dalam satu menit (beats per minute/bpm) ketika tubuh dalam keadaan istirahat atau santai. Pada orang normal, denyut jantung istirahat berkisar 60-80 bpm. Denyut jantung istirahat bisa diukur dengan meletakkan jari telunjuk dan tengah di pergelangan tangan atau leher, rasakan ketukan yang berdenyut, lalu hitung ketukan yang kamu rasakan selama 60 detik.
Sedangkan denyut jantung maksimum adalah jumlah maksimum detak jantung dalam satu menit. Semakin bertambahnya usia, denyut jantung maksimal akan semakin menurun. Denyut jantung maksimum dapat ditentukan dengan cara:
Denyut jantung maksimal = 220 – usia
Sebagai contoh, jika seseorang berusia 20 tahun, maka denyut jantung maksimumnya adalah 220-20 = 200 bpm.
Cara menghitung fat burning zone
Nah! ini yang ditunggu-tunggu. Setelah mengetahui denyut jantung maksimal, kamu bisa menghitung fat burning zonemu sendiri. Seperti yang sudah disebutkan di awal, tubuh memasuki fat burning zone pada saat tubuh berolahraga dengan intensitas sekitar 60-80% dari detak jantung maksimum.
Sebenarnya ada beberapa cara untuk menghitung fat burning zone, tapi hasil dari perhitungannya tidak berbeda jauh. Kali ini kita akan menggunakan cara menghitung fat burning zone yang paling simpel. Kamu bisa menghitungnya dengan cara:
- Menentukan denyut jantung maksimum.
- Kalikan denyut jantung maksimum dengan 60%.
- Kalikan denyut jantung maksimum dengan 80%.
Denyut jantung fat burning zonemu berapa di rentang tersebut.
Agar lebih mudah dipahami, mari kita gunakan contoh. Misalnya seorang pemuda berusia 20 tahun ingin menghitung fat burning zonenya, maka caranya adalah:
- Denyut jantung maksimum : 220-20 = 200 bpm
- Maksimum: 200 x 60% = 120
- Minimum: 200 x 80% = 160
- Denyut jantung fat burningmu berada pada renang 120-160 bpm
Jadi, supaya tubuh pemuda tersebut masuk ke dalam fat burning zone, maka pemuda tersebut harus melakukan olahraga yang meningkatkan denyut jantungnya berada di kisaran 120-160 bpm.
Itulah sedikit penjelasan mengenai fat burning zone dan cara menghitungnya. Bagi kamu yang sedang dalam program mengurangi lemak atau punya rencana untuk mengurangi lemak tubuh bisa menggunakan cara ini untuk membantumu mencapai target mu.
Di samping olahraga, pastikan untuk tetap makan makanan yang seimbang, minum air putih yang cukup dan jaga pola tidur tetap berkualitas agar metabolisme dalam tubuhmu bisa bekerja secara optimal.
Baca juga: 7 Tempat Wisata Underrated di Malang Batu yang Belum Dikenal Banyak Orang